サッカーに活かせる体幹トレーニングとは？

サッカーに活かせる体幹トレーニングとは？ （コンタクトプレーのある競技には全てあてはまります。※サッカー、ラグビー、アメフト等）

サッカー、ラグビー、アメフトなど、いろいろな方向への動きがあってなおかつ相手との接触（コンタクト）するプレーがあるような競技においては、①【当たられた時に負けない体幹の強さ】と、②【鋭い切り返し動作の時に身体が振られないようにするための体幹の強さ】が必要です。この２つの“体幹力”が高ければ高いほど良いです。この①【当たられた時に負けない体幹の強さ】、②【鋭い切り返し動作の時に身体が振られないようにするための体幹の強さ】の２つの“体幹力”を高めるためには、「体幹の筋力を強くすること」と「正しい身体の使い方が出来るようになること」が必要です。

① 【当たられた時に負けない体幹の強さ】を高めるための「体幹の筋力の鍛え方」

【やり方】 上からの負荷に対して腹筋に力を入れて腰が反らないように耐える。

【注意点】 コンタクトの際には一瞬の間に大きな力が身体に加わるため、大きな負荷がかかっても負けないようにトレーニングをする必要がある。

① 【当たられた時に負けない体幹の強さ】を高めるための「身体の使い方」

【やり方】 押される側の人は出来るだけ体勢を崩されないように耐える。押す側の人は出来るだけ相手の体勢を崩そうとしながら押す。

【注意点】 押される側の人は肩が上がったり、体が丸くなってしまったりしないように体幹部分の筋を働かせて身体の軸を保ったまま相手の力に抵抗する。肩が上がったり、身体が丸まったりすると、地面を蹴る力をうまく体幹部や上半身へと伝えられずに相手の力に負けてしまう。

② 【鋭い切り返し動作の時に身体が振られない体幹の強さ】を高めるための「身体の使い方」

【やり方】 台の上から飛び降りて着地する際に、接地した時に上げている脚の方の腰が着地の衝撃などで下がらないようにしながら着地する。なおかつ、着地後数秒間は身体のどの部分もフラフラしないようにピタッと静止する。

【注意点】 上の図では、右側のお尻の筋、左側の腰の筋が弱いと安定しない。このトレーニングでは、右側のお尻の筋と左側の腰の筋を鍛えることが出来るため競技の実際の動作に活きる体幹の使い方が出来るようになります。