水泳のためのトレーニング　【下半身】

オーバーヘッドスクワット

目的：左右バランスの確認。 痛みや違和感がないか確認。

 

動作

①足を腰幅と同じに開き、つま先・膝・お腹・目線を正面に向ける。

②腕を上げて指先を天井に向ける。

③膝を直角に曲げてスクワット動作を５回行います。

※５回目のスクワットで３０秒キープ。

 

ポイント

大腿と床が平行になる深さまで腰を落とす。

 

注意点

肘の伸びているか？

腕がまっすぐ上がっているか？

背中が丸くなっていないか？腰が反りすぎていないか？

膝が直角に曲がっているか？

 

 

 

スモウ・スクワット

目的：股関節（外旋）の動きをよくすることで平泳ぎのキック力を向上。

もも裏の柔軟性をあげることでバタ足やドルフィンキックが楽にできる。

 

動作

①腰幅より広いスタンスで立ちます。※つま先と膝を同じ方向に向ける。

②深くしゃがんだ姿勢でつま先を持ち、両膝の内側に腕を入れて肘を伸ばし背筋をまっすぐにする。

③つま先を持ったままお尻を持ち上げて、膝を伸ばす。

※②⇒③の動作を繰り返し行う。回数は、２０回。

 

ポイント

背筋をまっすぐに保つ。

強度 ダウン ③の姿勢で膝を伸ばしきらずに伸ばせる範囲で行う。   アップ 体幹部に力をいれて行う。

 

 

スーパーマン（BOSU使用）

目的 体幹を安定させてストリームラインを安定させる 推進力をアップさせる強い体幹作り

 

動作

①お腹を半ボールの上に乗せて手と足を伸ばす。

②腰をボール側に乗せてまっすぐ手と足を伸ばす。

③横腹をボールの上に乗せて手と足を伸ばす。（反対側も同様に行う）

※各２０秒～３０秒キープする。

 

強度 DOWN BOSUなしで①～③を行う。   UP 手と足を前後に動かし（バタ足の動き）、体幹を安定させる。